釣行的腰痛と予防の法則
皆さん突然ですが腰痛に悩んでいませんか？
調理や食器洗いなどの日常生活動作だけではなく、長時間の歩行や立ち仕事に加えて長時間の釣行など様々なシチュエーションで現れる厄介な痛み。
筆者はここ最近久しぶりの釣行のせいか、姿勢の癖のせいか固まって動けなくなるほど腰が痛くなった。(釣行内容の記事でない時点で釣果がどうだったかはお察しください、、、笑)
なので、今回腰痛についてと予防策等について記載していこうと思う。
1.腰痛とは
そもそも腰痛と言っても様々な原因があり、筋膜性の物やヘルニア、すべり症などによる神経性の物、感染症やがんや臓器、血管によるものなど多岐にわたる。そのため、原因を明らかにすることは容易ではない。
職業上日常的に重い物を持つ・運ぶ・支える等の動作を行なっている人は慢性腰痛をお持ちの方も多い。
また「最近重い物を持つことが多かった」「運動しすぎた」「頑張りすぎた」といった普段の生活とは違う活動をしたなどの場合にも一時的に腰痛が出現する場合もある。これが日常的になってくると慢性腰痛に変わっていく可能性が高くなる。
釣行の場合で言うと同じ姿勢を取りやすく、ゲームベストやちょっとしたポーチなどを装備していると反り腰姿勢をとりやすい。またロッド操作のアクションが上後方に対しての物が多く背部の筋を使いやすいなどの理由から釣行中、または帰宅後など腰の痛みが強くなる人も多い。
2.腰痛と疾患の区別
先程も記述したが腰痛の原因を特定することはなかなか難しい場合が多い。しかしヘルニアによる腰痛かどうかは判断がつく。
【椎間板ヘルニア】
脊骨と言っても頸椎・胸椎・腰椎・仙椎・尾椎など33個の骨で構成されている。
この骨と骨の間には椎間板というクッションがあり、その中にある髄核と言われる組織が神経に触れ痛みが生じます。
ヘルニア詳細は下記URLです。
椎間板ヘルニアはなぜ起こる？ 原因・症状 | メディカルノート
この痛みを誘発させるSLRテストと言う簡単なテストを行いヘルニアかどうかを見ます。約90%のヘルニアの方は痛みが出るそうです。
・検査される側は膝をしっかりと伸ばして仰向けで寝ます。
・片方の足が股関節70°まで屈曲させた時に痛みが出るかどうかを見ます。
注意点として両膝共に真っ直ぐ伸びているかを見てください。
3.腰痛予防とトレーニング
疾患による腰痛は病院受診ののちドクターやセラピストに相談が必要だ。
しかし筋膜性の腰痛であればある程度予防が可能となる。
【ストレッチ編】
ストレッチと言って皆さんが最初に思い付くのは腰を捻る等のストレッチじゃないでしょうか？勿論腰部の回旋は腰痛に良いです。
(胴体と脚のバランス！等のツッコミはご遠慮ください！笑)
背中に沿って書いてある赤線は腸腰筋や多裂筋など色々な筋肉があるがここでは脊柱起立筋群とまとめて呼ぶ。
本来この脊柱起立筋群はある程度ゆとりがあるが活動や負荷によりゆとりがなくなり、筋肉の緊張が高くなって痛みが生じてしまう。
また青線で書いた①大殿筋②ハムストリングス③大腿四頭筋等の筋肉の柔軟性が乏しく、筋肉が硬くなってしまうと脊柱起立筋群が引っ張られ緊張が高くなって痛みが生じてしまう場合もある。
なので意外と知られておらず重要なのが下肢とお尻のストレッチという訳です。
脚とお尻のストレッチはこちらの画像付きで説明しているものをご参照ください。
https://dews365.com/newpost/164397.html/3
【筋トレ編】
前述で筋肉の柔軟性の欠如で腰痛が生じると記載したが、筋肉の弱さやバランスも重要となってくる。腹筋が強く背筋が弱ければ猫背になるし、腹筋が弱く背筋が強ければ反り腰となってしまいどちらも腰痛が生じやすい姿勢となりやすい。そうした微妙なバランスで人間は生活している。
生きていれば1日の生活の中で負担のかかる活動の1つや2つはするもの。また眠る姿勢やその日の気温や天気などちょっとしたことでも身体の使い方は変わるもの。こうしたちょっとした変化のたびに身体が痛くなってはたまらないですよね。なので、こうした変化にも柔軟に対応できる筋肉が必要と言うわけです。
アウターマッスルも大事なのですが、ここではもっと重要なインナーマッスルのトレーニングを2つ紹介します。
①プランク
よくある体幹トレーニングで自分が無理なく行える範囲で行ってください。
腰を反るなど正しいフォームを取れない時点で止めて大丈夫です。
難しいという人は膝をつけてやってみるのも良いです。
②ドローイン
仰向けで寝て、片手はお腹で片手は腰の下に手を置く。その姿勢でお腹を意識しながら大きく息を吸い、長くしっかりと息を吐き切るようにする。簡単に言うと長めの深呼吸ですね。
こちらはお腹を凹ませたまま息を吸うというものもあれば腹式呼吸のようにお腹を膨らませながら息を吸うなど諸説ありますが、重要なのはしっかりと息を吐き切り、腹横筋(別名コルセット筋)と言われるインナーマッスルに刺激を入れることが重要だ。
4.まとめ
・腰痛と言っても原因は沢山あり、突き止めることが難しい場合がある。
・SLRテストでヘルニアによるものかどうかは判断できる。
・腰だけではなく脚とお尻のストレッチも腰痛予防に繋がる。
・インナーマッスルを鍛えて腹筋と背筋のバランスを整えることで腰痛予防に繋がる。
