食事と睡眠の法則②

前回のブログでは食事の目的についてやちょっとした介助のアドバイスについて触れさせていただいた。

勿論食事を楽しむということはとても重要である。しかし前回ブログで説明した意味合いだけではなく、生命維持や人間の身体を作る、広く言うと健康であるために必要不可欠な活動とも言える。

なので今回は健康であるため是非摂取して欲しいもの①ビタミンD②たんぱく質③発酵食品について触れていこうと思う。

①ビタミンD

ビタミンDは丈夫な歯や骨を作る上でカルシウムの吸収を促進してくれる重要な栄養素である。また、筋肉や神経にとっても重要な役割を担っている。1日あたりの摂取目安としては18歳以上の男女でともに5.5μg程度とされている。ビタミンDが含まれている食品として、イワシ・鮭・カレイなどの魚類や椎茸・キクラゲなどのキノコ類が挙げられる。また日光に当たる事で生成されるとも言われている。ビタミンDが不足する事で、骨軟化症・くる病・骨粗しょう症・小児では成長障害などが起こり得る。最近の研究ではビタミンDの摂取はがん予防にもなるという研究結果もあるそうだ。是非カルシウムと合わせて摂取したい栄養素である。

②たんぱく質

たんぱく質は大きく分けて鶏肉や牛肉などの動物性たんぱく質と豆や野菜などの植物性たんぱく質の二つが存在する。細かく分けると5つまで分ける事ができるそうだ。

たんぱく質はアミノ酸に分解されて身体に吸収される。その後身体に必要なたんぱく質に再合成されていく。身体の中には数万種類ものたんぱく質があり、酵素やホルモンとして代謝や体の機能を調節するもの、ヘモグロビンやトランスフェリンなど体内循環に関与するもの、γ－グロブリンなど免疫に関与するもの、アクチンやミオシンなど体を構成するものなどがある。

摂取量の目安は通常で体重×0.8g程度、軽い運動を行なっている人で体重×1.2g程度、筋トレをして筋肉を増量させたい人は体重×2g程度とその人の状態に合わせて変える必要がある。

注意事項としては腎臓と肝臓に負担がかかるため水分をいつもより多めに摂る、一度の食事で摂取するたんぱく質は30g程度にすると良い。

③発酵食品。

発酵食品は沢山の菌が含まれており、腸で善玉菌を増やすのに役立つ。腸には免疫細胞の半分以上が集まっている。善玉菌が増える事で腸内環境が整い腸が元気になる。さらに免疫力の向上が図られ、風邪を引きにくくなるなど丈夫な身体作りに繋がるのだ。さらに腸内環境が整うということは腸の働きが良くなり、しっかりと蠕動運動を行ってくれるということ。そこに合わせて食物繊維を摂取することで便の量が増え便秘解消にも繋がる。そのため是非食物繊維と合わせて摂取することをお勧めしたい。

発酵食品の例としてチーズ・ヨーグルト・味噌・納豆・ぬか漬け・キムチなどが挙げられる。

他にもお勧めを挙げるとキリがないほど身体に重要な栄養素は多く存在している。

摂取することで骨折や風邪の予防になったり、便秘解消など様々なニーズに合わせる事が出来るのが食というものだ。

このブログを機に、食事という活動に注目してみるのも良いかもしれない。

食べるという事が健康に繋がるという認識があるだけで皆さんにとっての食事は大きく変わっていくだろう。

 次回、睡眠について触れていく。